0 ks 0.00 €

Kvalitný a zdravý spánok: Poznáte jeho cykly a zásady spánkovej hygieny?

13/10/2017

Kvalitný a zdravý spánok: Poznáte jeho cykly a zásady spánkovej hygieny?

 

Spánok je základná fyziologická potreba nášho tela. Je dôležitý pre správnu funkciu tela, pri zotavení sa, počas spánku sa aktivuje náš imunitný systém, obnovujú sa bunky, regeneruje sa náš centrálny nervový systém, atď.  Nedostatok spánku môže mať na naše zdravie negatívne dôsledky.

Spánok je dôležitý aktívny dej, ktorý sa v minulosti považoval za pasívnu činnosť, ktorej cieľom bolo len dopriať telu oddych a regeneráciu po denných aktivitách.Avšak vedci zistili, že náš mozog prechádza určitými vzorcami aktivít počas spánku. Môžeme povedať, že náš mozog je  viac aktívny počas spánku, ako keď sme v bdelom stave.

Vďaka týmto vzorcom a faktorov, ktoré ich ovplyvňujú, si  môžeme lepšie rozvrhnúť denné aktivity, aby sme si dopriali kvalitnejší spánok.

 

 

 

 

 

 

Spánok a jeho cykly

Spánok pozostáva zo spánkových cyklov resp. fáz, ktorých je dokopy päť. Týchto päť fáz sa pravidelne opakuje Jeden spánkový cyklus sa zopakuje 4 až 5 krát počas noci. Rozlišujeme dve základné fázy a to NonREM  a  REM spánok.

 

NonREM spánok:

NonREM spánok (non rapid eye movement), je tzv. pokojová fáza, ktorá sa ďalej delí na 4 fázy v závislosti od hĺbky spánku. NonRem fázy sa menia na fázu REM každých ca. 90-120  minút.  V priebehu spánku sa fázy REM a NonREM cyklicky striedajú a začína to striedaním fázy NonRem od 1. do 4. Pri prebudení po NREM spánku, ľudia zaznamenali menej snov. U zdravých ľudí začína spánok väčšinou režimom NREM.

1.Fáza

Prvá fáza je tzv. zaspávanie. Svaly sa nám pomaly uvoľňujú, nastáva aj postupné psychické uvoľnenie, pričom sa spomaľuje aj naše dýchanie. Fáza trvá ca. 5 až 10 minút.

2. Fáza

Druhá fáza predstavuje ľahký  spánok. To znamená, ak nás niečo vyruší počas spánku môžeme sa prebudiť.  V tejto fáze sa nám spomaľuje tep a klesá teplota nášho tela.

3. Fáza

Tretia fáza je akýmsi prechodom od ľahkého k hlbokému spánku.  Človek môže trpieť nočnými morami, námesačnosťou a častým potením.

4. Fáza

Štvrtá fáza je hlboký spánok. Spiaci človek je úplne uvoľnený, pulz srdca má spomalený a nereaguje na podnety.  Trvá väčšinou 30 minút.

 

 

REM spánok (rapid eye movement) = 5. fáza

 

Pri REM spánku zrýchlene dýchame, máme zvýšenú spotrebu kyslíka a hlavným znakom je rýchly pohyb očných búlb pod viečkami.  V tejto fáze sa nám sníva aj najviac snov.  Sny sú v tejto fáze extrémne živé až divné, ale veľmi si ich nepamätáme. V tejto fáze prebieha duševná relaxácia, ukladajú sa nám pocity a zážitky, ktoré sme zažili počas dňa.

Aj keď REM spánok predstavuje najľahší spánok, ťažko a z neho prebúdza. REM spánok sa strieda s ďalšími fázami spánku. Medzi týmito striedaniami sú zaznamená krátke prebudenia, ALE  mi si ich nepamätáme.

 

Ráno sa zobúdzame po skončení REM fázy, v prípade ak vstávame prirodzene bez budíka. Ale ak nás napr. ten budík zobudí, s veľkou pravdepodobnosťou vstaneme uprostred cyklu. To je dôvod prečo sa väčšina z nás pri vstávaní do práce cíti neodpočinutá.

 

 

Spánkové kalkulačky

 

V súčasnej dobe existujú tzv. "spánkové online kalkulačky" . Tieto kalkulačky majú za úlohu vyrátať približný ideálny čas na zaspanie podľa toho kedy musíme ráno vstať.

Aplikácie sa dajú stiahnuť do mobilu, alebo ich nájdete aj na internete.

Jednu z mnohých stránok venovanú výpočtu zaspávania resp. prebúdzania nájdete tu: KALKULAČKA.

 

 

 

Melatonín a spánok: aká je súvislosť?

Počas spánku a pri tme sa tvorí hormón, ktorý sa nazýva MELATONÍN.  Je to telu vlastná látka, ktorá reguluje naše biologické hodiny a reguluje spánkový rytmus. Nazýva sa aj "HORMÓN MLADOSTI".  Zdravý a nerušený spánok je ALFOU a OMEGOU pre človeka.  V prípade ak zasvietite svetlo v blízkosti človeka, ktorý spí,  zastavíte jeho tvorbu melatonínu na 2 hodiny.

 

 

KORTIZOL:  stresový hormón ako nás ovplyvňuje

 

Keď zažívame stres, naše nadobličky vytvárajú okrem adrenalínu aj hormóny kortizol a kortizon. Sú to stresové hormóny, ktoré nám pomáhajú ako už aj za čias paleolitu zachrániť sa z nebezpečných situácií, umožňujú nám rýchlo konať a byť v strehu.

Hlavnou úlohou kortizolu je zásobiť naše telo a orgány dostatkom energie v podobe zvýšenej hladiny cukru ( glukózy).

Nato, aby sme mali kvalitný a dobrý spánok je potrebné, aby jeho hladina bola pred spaním nízka. Vo všeobecnosti platí: hladina kortizolu sa v krvi po prebudení zvyšuje a v noci klesá.

Pretrvávajúci každodenný až chronický stres,  ako aj pocit " vyhorenia", môžu viesť k zvýšenej hladine kortizolu večer. Výsledkom sú problémy so zaspaním, časté prebúdzanie,  problém dostať sa do hlbokého spánku a ranný pocit vyčerpania.

 

Faktory, ktoré zvyšujú kortizol v krvi sú:

- alkohol

- káva

- intenzívne a dlhodobé fyzické cvičenie

- trauma

- stres

- nedostatok spánku ...

 

Nepriaznivé dôsledky:

Zvýšené hladiny kortizolu majú nepriaznivý vplyv nielen na naše telo a  problém so zaspávaním ale výskumy ukazujú, že spôsobuje aj ukladanie prebytočného tuku v tele ( hlavne v oblasti brucha). Kortizol spôsobuje aj starnutie pokožky, keďže v dôsledku stresových hormónov stráca naša pokožka elasticitu.

 

 

Na zníženie hladiny kortizolu

Na odbúranie stresu je ideálne uvoľniť svoje telo a mysel v dobrom kúpeli pomocou solí alebo bylinných olejov. Relaxačná hudba má tiež priaznivý vplyv spolu s hlbokým a pomalým dýchaním.  Môžete si dopriať aj odbornú masáž, niekedy postačí aj chvíľková masáž nášho partnera. Snažte sa vyhýbať alkoholu a nadmernej fyzickej aktivite.

 

 

 

#13 zásad  správneho zaspávania

1. Snažte sa  dodržiavať pravidelný čas zaspávania.  Pomôže tomu aj prebúdzanie sa v rovnakú hodinu.

2.  Zvoľte si čas zaspávania tak, aby ste spali min. 7 hodín.

3. Nechoďte do postele, pokiaľ nie ste ospalí.

4. Vytvorte si pohodovú a tichú atmosféru v spálni.

5. Vypnite elektrické zariadenia 30 min. pred spaním (TV, rádio...)

6. Nespíte z mobilom pri hlave.

7. Dodržiavajte pravidelnú a zdravú životosprávu.

8. Nejedzte veľa a žiadne ťažké jedlá na večer.

9. Nekonzumujte  alkohol pred spaním.

10. Nepite veľa tekutín pred spaním.

11. Nepite večer a pred spaním kávu.

12. Neodporúča sa vykonávať pracovné a fyzické aktivity pred spaním.

13. Pokúste sa vyhýbať  STRESU, ako sa len dá.

Kvalitný spánok je dôležitý pre kvalitný deň.

 

 

 

 

Ako je to v ríši cicavcov so zaspávaním?

 

Divoké africké slony majú najkratší spánok zo všetkých cicavcov.

 

Vedci porovnali africké slony chované v zoo a slony žijúce vo voľnej prírode. Zistili, že slony chované v zoo spia 4 až 6 hodín denne, zatiaľ čo slony žijúce v divokej prírode spali 2 hodiny denne.  Vedúci skupiny slonov, ktorou je vždy najstaršia samica  (matriarchát) niekedy nespia niekoľko dní. V tom čas cestujú dlhé vzdialenosti, aby unikli pytliakom alebo predátorom.

 

Človek: ca. 8 hodín denne

Leňochod: ca 14 hodín denne

Tiger: ca. 16-20 hodín denne

Mačka: ca. 16-20 hodín denne



Zatiaľ nebol vložený žiaden komentár.


 
 


DAJTE O NÁS VEDIEŤ AJ OSTATNÝM